Il Calisthenics è una disciplina che comprende principalmente due tipologie di esercizi, statici e dinamici. In particolare avremo una parte dell’allenamento principalmente focalizzata sulla forza, per cui trazioni e flessioni, e una seconda parte invece incentrata sulla staticità e sulla resistenza, con esercizi come il plank.
Come approcciarsi al Calisthenics?
Gli approcci a questa disciplina possono essere diversi. Si può infatti scegliere di iniziare a farsi seguire all’interno di un centro specializzato, dove un coach potrà guidarvi in questo tipo di allenamento; oppure si può scegliere di essere un autodidatta, e quindi di informarsi, studiare e allenarsi con gli esercizi di calisthenics in totale autonomia.
La seconda via è senza dubbio quella più veloce ed economica, tuttavia è essenziale assicurarsi di aver assimilato tutte le basi teoriche della disciplina, e di eseguire ogni singolo esercizio in sicurezza: poiché molti di questi esercizi richiedono forza e dinamicità da parte dei muscoli, se non vengono eseguiti in maniera corretta potrebbero comportare spiacevoli e dolorosi infortuni, più o meno gravi.
Un consiglio quindi è sempre quello di affidarsi a dei professionisti, anche nel guardare dei tutorial online o nel leggere dei libri sull’argomento. All’interno di questa guida vi descriveremo quali sono i principali esercizi calistenici che possono essere eseguiti da casa e che, grazie alla vostra costanza e determinazione nella loro esecuzione, riusciranno a restituirvi un corpo sano e allenato, oltre alla forma fisica dei vostri sogni.
Esercizi calistenici per iniziare
Se si è alle prime armi nel mondo del Calisthenics, è fondamentale iniziare con degli esercizi base che possano introdurre il vostro corpo in questa disciplina nella maniera più corretta, senza sottoporlo ad eccessivo stress o a degli esercizi troppo avanzati, che non farebbero altro che far accumulare acido lattico ed ostacolare le successive sessioni di allenamento.
Flessioni
I piegamenti sulle braccia, ossia le classiche “flessioni” sono un esercizio calistenico per eccellenza, in quanto puntano su due aspetti fondamentali della disciplina: la forza e la resistenza. Questo esercizio si esegue da proni, sollevandosi sulle punte dei piedi e i palmi delle mani, con le braccia distese. È molto importante tenere il bacino ruotato verso il basso e verso l’interno, in modo che la forza si distribuisca sui muscoli addominali e sulle braccia.
A questo punto, facendo ben attenzione a tenere le mani parallele alle spalle, si andranno ad eseguire dalle 15 alle 20 flessioni, piegando i gomiti verso il basso e ristendendoli ritmicamente. Di fondamentale importanza durante lo svolgimento dell’esercizio è la respirazione diaframmatica, che dovrà accompagnarvi in ciascun piegamento.
Dip su parallele
Sempre rispettando i tempi del vostro corpo, una volta che sarete riusciti a compiere più di 20 piegamenti nella medesima sessione, si potrà passare ai dip, che rappresentano lo step successivo delle flessioni. Esse infatti si eseguono sulle parallele, con le braccia distese a sorreggere il corpo e le gambe piegate a creare trazione sugli addominali. Si consiglia di incrociare i talloni in modo da dare alle gambe maggiore sostegno.
Se si soffre di scoliosi o si hanno problematiche alla schiena, questo esercizio è sconsigliato: in questo caso è preferibile optare per i body rows.
Body rows con sbarra o parallele
Il body rows è un esercizio che può essere eseguito sia alla sbarra che alle parallele, e consiste in un sollevamento del corpo con una trazione delle braccia, mentre il tronco è sospeso. Questo consente di lavorare contemporaneamente gli addominali e i bicipiti senza affaticare la schiena. Le gambe sono distese con i talloni appoggiati a terra: l’intero corpo ha un’inclinazione di circa 120 gradi rispetto al pavimento.
Con le parallele è anche possibile eseguire questo esercizio da semi-seduti, tenendo il busto e le gambe perpendicolari tra loro: questo permette di ridurre il peso sulle braccia e di aumentare la trazione su addominali, glutei e quadricipiti.
